Waarom jij verslaafd bent aan je smartphone + 15 tips wat je hieraan kunt doen

De cijfers

Wanneer stond jouw telefoon een hele dag uit of was hij buiten jouw gezichtsveld? Grote kans dat je dat niet kan herinneren. Uit veel onderzoek dat gedaan is naar telefoongedrag, bleek dat mensen ontwenningsverschijnselen gingen vertonen als ze hun telefoon niet bij de hand hadden. Ze moesten hiervan helemaal afkicken.

 

Even wat cijfers:

• 62% van de automobilisten checkt zijn smartphone wel eens tijdens het rijden (als je dit leest terwijl je nu aan het rijden bent, hoor je dus ook bij deze groep).
• 66% van de mensen geeft aan geen dag zonder smartphone te kunnen.
• 69% van de mensen neemt de smartphone mee naar de WC.

 

De meesten zullen zich hierin dus herkennen. Tegenwoordig spreken we ook wel van nomofobie, afgeleid van het Engelse woord ‘no mobile-phone phobia’. Wikipedia omschrijft dit als de overmatige angst voor het niet continu bereikbaar zijn via een mobiele telefoon. Deze angst kan veroorzaakt worden door het buiten bereik zijn van je mobiel, het vergeten van het toestel of het slecht functioneren hiervan.

 

We staan altijd ‘aan’

We zijn continu bereikbaar voor iedereen: familie, collega’s, klanten. De meeste mensen zien daarom ook reikhalzend uit naar rust. Eerder schreef ik al een blog met 7 tips om echt tot rust te komen in je vakantie. Even helemaal loskomen van je werk en uitrusten is in deze tijd meer dan nodig. En dat is een grote uitdaging voor ons.

De opkomst van de techniek in de afgelopen jaren, heeft er mede voor gezorgd dat we altijd en overal bereikbaar kunnen zijn. Met de nadruk op kunnen. De techniek is fijn. Denk aan de vele opties die op je smartphone zitten: de tijd raadplegen, het bijhouden van je agenda, de rekenmachine, 1-op-1 contact of groepscontact via Whatsapp, social media checken etc. De techniek is dus prima en is dan ook niet het probleem. De manier waarop we er mee omgaan echter wel. Zo is volgens klinisch psycholoog dr. Joshua Klapow, social media niet per se goed of slecht. Het ligt eraan hoe je als gebruiker hiermee omgaat. Als je merkt dat je dagenlang zit te scrollen, veel deelt of ruzie zoekt, dan is het wellicht tijd om even een break te nemen van social media.

 

Waarom we graag online willen zijn

Hersenen zijn gebouwd om nieuwe ervaringen op te doen. Daar kom je je bed voor uit.

En dat continu aanstaan en je overladen met nieuwe prikkels geeft een fijn gevoel. Dat komt door het stofje dopamine, het zogenaamde gelukshormoon. Dopamine zorgt voor een gevoel van geluk en zo wordt je gedrag telkens beloond. Het is namelijk heerlijk om tussendoor je mail te checken, een nieuwssite te raadplegen of je social media bij te werken: heeft iemand al mijn post geliket, heb ik alweer een nieuw mailtje, heb ik… En weer een dopamineshot. Je komt dan letterlijk in een zogenaamde dopaminespiraal. En dat wordt steeds moeilijker om te weerstaan. Het werkt net als suiker.

En als je gewoonte een verslaving is geworden, ben je niet meer vrij om te kiezen. Je gewoonte is de baas geworden.

 

Van veel naar minder gebruik

De Australische psychologe Jocelyn Brewer, verbonden aan de Universiteit van Sydney, pleit voor een zogenaamde ‘digital nutrition’. Dit houdt in dat het niet nodig is om helemaal te stoppen met het gebruik van je smartphone. Wel dat het belangrijk is om meer bewustwording te creëren rondom de het doel hiervan en de hoeveelheid gebruik. Kortom: een goed uitgebalanceerd, gezond dieet aan de hand van 3 M’s:

• Mindful – wees je bewust van je smartphonegebruik.
• Meaningful – denk na waarom je je smartphone pakt en wat je er nu mee wil.
• Moderate – laat je smartphone je leven niet overnemen en beperk het gebruik ervan.

 

15 tips wat je hieraan kunt doen

Goed verhaal, en hoe ga ik dit concreet uitvoeren of welke eerste stap kan ik nu al zetten? Dat is ingewikkeld genoeg. Daarom geen 3, 5 of 7, maar 15 praktische tips om je smartphonegebruik te verminderen (stoppen hoeft dus niet).

1. Leg je mobiel weg

Laat je telefoon in de woonkamer liggen als je gaat douchen, het toilet bezoekt of aan tafel zit. Leg je telefoon ook uit het zicht. Zo word je niet gevoed door een visuele prikkel om er alsnog naar te grijpen. Als je daarnaast nog moeite moet doen om hem uit het onderste ladekastje van het keukenblok te halen, geef je de moed sneller op.

2. Las een offline pauze in

Gebruik vakantietijd als een offline pauze, of zo je wilt een offline detox. Ga je niet op vakantie? Las eens een offline weekend in. Of een offline zondag.

3. Zet ’s avonds je mobiel op stil

Stel in dat je bijvoorbeeld tussen 21:00 uur en 06:00 uur geen berichten of notificaties ontvangt. Maak desgewenst uitzonderingen voor je favorieten. De techniek is er voor je en kun je hiervoor gebruiken.

4. Leg de telefoon weg als je gaat eten

Praat tijdens het avondeten gezellig met je familie na over de dag. Ga je uit eten? Spreek af dat iedereen z'n telefoon weglegt. Wie het eerst z'n telefoon pakt betaalt het etentje.

5. Zet pushmeldingen en notificaties uit

Pushberichten dagen je namelijk uit om een app te openen en dus je telefoon te ontgrendelen, terwijl je in de meeste gevallen op dat moment helemaal niet op je telefoon aan het kijken was.

6. Gebruik pauzes waar ze voor bedoeld zijn

Laat je eens niet voeden door nieuwe informatie, nieuwsberichten of e-mails. Neem afstand van je telefoon en maak samen met je collega’s een ommetje.

7. Verwijder social media van je telefoon

Veel tijd spenderen we aan het kijken op Twitter, Facebook en Instagram. Verwijder deze apps van je telefoon en je zal zien dat je ineens veel minder tijd kwijt bent aan je telefoon. Je kunt dit voor altijd doen, je kunt dit ook in het weekend of in je vakantie doen.

8. Slaapkamer = ik ben offline
Bombardeer je slaapkamer tot offline-ruimte. Vervang de wekker van je mobiel door een analoog exemplaar (tip: Wake-up light) en gebruik de slaapkamer waar je deze voor hoort te gebruiken: slapen.

9. Vraag hoe laat het is

Loop je op straat en wil je weten hoe laat het is? Vraag het eens aan een voorbijganger. Je hoeft niet op je mobiel te kijken. Als je wilt weten hoe laat het is, kan dat ook prima offline. Of bepaal aan de stand van de zon hoe laat het is.

10. Neem een boek mee
Op vakantie of thuis, binnen handbereik. Als je de behoefte voelt om op je mobiel te kijken, lees dan twee bladzijden in een boek. Grote kans dat je op deze manier aan het lezen slaat.

11. Reken kleine bedragen uit je hoofd
Doe het uit je hoofd in plaats van de rekenmachine-app op je mobiel. Leer weer ouderwetse staartdelingen te maken en wordt een junior Einstein.

12. Een afspraak? Zet je telefoon op stil
Zet je telefoon altijd op stil als je een afspraak hebt. De persoon die tegenover je zit verdient jouw volledige aandacht.

13. Creëer inzicht in je telefoongebruik
Installeer een app die je helpt om inzicht te krijgen hoeveel tijd je kwijt bent op je telefoon en welke apps de meeste tijd opslurpen. Pak één app eruit en spreek af om hier per week 5% minder gebruik van te maken en houd je voortgang bij.

14. Verander het kleurenschema van je telefoon

Uit onderzoek is gebleken dat de kleur rood ons brein stimuleert tot een actie. Veel notificaties die je ontvangt zijn rood en zetten je dus aan om meteen iets te doen. Je kunt op je telefoon een zwart-wit kleurenschema instellen. Dit scheelt ook voor je batterij. Probeer eens uit.

15. Doe het samen
Nog een laatste: spreek af om met vrienden of collega’s één van bovenstaande tips toe te passen. Doe het samen, dat motiveert.

16. Bonustip: ga old skool
Wil je het echt ‘cold turkey’ aanpakken? Koop een Nokia telefoon 3310. Geen mobiel internet, wel prachtig in zijn eenvoud. Nog steeds te koop.

 

Begin klein

Wil je de beste kans van slagen hebben? Begin met maar één tip en probeer deze maximaal één dag uit. Werkt het? Bouw dan je oplossingsrepetoire uit. Werk het niet? Lees dan deze blog over goede voornemens volhouden, maak je actie nog kleiner of probeer een andere tip maximaal één uur uit. Kijk wat het beste werkt in jouw situatie. 

 

Vind je dit onderwerp interessant en wil je nog meer praktische oplossingen voor meer aandacht en focus waarmee je rust creëert in je hoofd? Volg dan de gratis online masterclass Grip op Aandacht of pak je tijdsprobleem écht aan en volg de training Time Management in 1 dag.

 

Wouter Bunt, trainer en consultant